Plezanje ni trening za celo telo. In to je čisto OK.

Če redno plezaš, se ti trditev, da plezanje ni trening za celo telo, verjetno zdi malo čudna. Po dobrem treningu imaš lahko utrujene podlakti, hrbet, ramena, trup, noge in včasih še kakšno mišico, za katero prej sploh nisi vedel, da obstaja. Prsti držijo oprimke, noge potiskajo, trup prenaša silo med zgornjim in spodnjim delom telesa, stopala iščejo oporo, boki pa se ves čas prilagajajo položaju, iz katerega lahko sploh naredimo naslednji gib.

Torej ja, pri plezanju uporabljamo praktično celo telo. Ampak uporabljati celo telo ni isto kot vse dele telesa in vse telesne sposobnosti tudi enako razvijati. Plezanje je precej specifičen šport in telo se skozi čas prilagaja predvsem tistemu, kar od njega redno zahtevamo.

Pri plezanju so nekatere od teh zahtev zelo izrazite. Raziskave med pomembnejšimi fizičnimi dejavniki plezalne zmogljivosti vedno znova izpostavljajo predvsem moč prstov in prijema ter lokalno vzdržljivost mišic podlakti. Boljši plezalci so pri teh sposobnostih praviloma boljši od plezalcev nižje ravni (Saul et al., 2019; Skriver et al., 2025).

To ni pomanjkljivost plezanja. Če želimo dobro plezati, je pravzaprav smiselno, da se naše telo prilagaja zahtevam plezanja. Vprašanje postane zanimivo šele takrat, ko želimo od svojega telesa poleg dobrega plezanja še kaj drugega.

Telo se prilagaja temu, kar počnemo

Načelo specifičnosti ni nič posebnega za plezanje. Če veliko tečeš, postaneš boljši v teku. Če veliko kolesariš, se telo prilagodi kolesarjenju. Powerlifter večino treninga nameni nekaj zelo specifičnim dvigom, ker želi biti dober prav v njih.

Pri plezanju veliko časa držimo oprimke, vlečemo, stopamo na majhne površine, ustvarjamo napetost med rokami in nogami ter iščemo čim bolj učinkovite položaje telesa. Sčasoma zato postanemo boljši prav v teh nalogah. Razvijamo tehniko, koordinacijo, občutek za položaj telesa in sposobnost ustvarjanja sile v situacijah, ki so značilne za plezanje.

Sistematični pregledi literature med pomembnimi fizičnimi dejavniki plezalne zmogljivosti posebej izpostavljajo moč prstov in prijema ter vzdržljivost mišic podlakti (Saul et al., 2019; Skriver et al., 2025). Zato je dobro ločiti med trditvama, da pri plezanju uporabljamo celo telo in da s plezanjem enako razvijamo vse telesne sposobnosti. Prva vsekakor drži, druga pa precej težje.

V čem postanemo plezalci res dobri?

Plezanje je gibalno zelo kompleksen šport. Že en sam težji gib lahko zahteva kombinacijo moči, koordinacije, mobilnosti, ravnotežja, zaznavanja položaja telesa in hitrega odločanja. To je tudi eden od razlogov, zakaj je plezanje tako zanimivo. Ne rešujemo samo vprašanja, koliko sile lahko ustvarimo, ampak tudi kdaj, v katero smer in iz katerega položaja jo lahko uporabimo.

Nekatere fizične zahteve pa vseeno precej izstopajo. Pri držanju oprimkov morajo prsti ustvarjati veliko silo na zelo majhnih površinah, glavnino te sile pa ustvarjajo upogibalke prstov, ki ležijo v podlakti. Mišice podlakti morajo to silo ustvarjati, vzdrževati in ponavljati skozi smer ali balvanski problem; manjše mišice dlani pri tem sodelujejo, vendar je njihov prispevek k ustvarjanju velikih sil manjši.

Meta-analiza Skriverja in sodelavcev (2025), ki je vključila 960 plezalcev in 301 neplezalca, je to specifičnost pokazala precej jasno: plezalci so imeli večjo moč prijema in boljšo vzdržljivost podlakti kot neplezalci, plezalci višje ravni pa so bili pri moči prstov, moči prijema in vzdržljivosti podlakti boljši od plezalcev nižje ravni. Med disciplinami so imeli balvanski plezalci v povprečju večjo moč prstov kot plezalci težavnosti.

Slovenske podatke lepo dopolnjuje magistrsko delo Andraža Gregorčiča (2018), ki je primerjalo začetnike, rekreativce in vrhunske športne plezalce. Boljši plezalci niso dosegali boljših rezultatov le pri moči in vzdržljivosti v moči upogibalk prstov, temveč tudi pri maksimalni moči upogibalk, iztegovalk in stranskih upogibalk trupa ter pri vzdržljivosti v moči upogibalk trupa in kolka. Vrhunski plezalci so bili boljši tudi pri testih eksplozivne moči nog. To je pomemben popravek preveč poenostavljene predstave, da plezanje razvija samo prste, podlakti in hrbet: trup in noge so za uspešno plezanje očitno pomembni, vendar to še vedno ne pomeni, da plezanje vse oblike njihove moči razvija enako ali optimalno (Gregorčič, 2018).

To je dober primer tega, kako specifične so prilagoditve na trening. Telo ne postane samo splošno »fit«, ampak postane boljše v nalogah, ki jim je dovolj pogosto izpostavljeno.

Kaj pa stvari, ki jih plezanje razvija manj neposredno?

Tukaj hitro pridemo do precej posplošenih trditev. Pogosto lahko slišimo, da imajo plezalci šibke noge, da premalo potiskajo, da imajo šibke prsne mišice ali pa kar splošno mišično neravnovesje. Takšne trditve so preveč univerzalne. Tudi prsne mišice pri plezanju niso preprosto »neaktivne«: sodelujejo pri gibih nadlahti, med drugim pri približevanju roke proti trupu in pri gibanju iz položajev z rokami nad glavo. Bolj smiselno je reči, da plezanje ne zagotavlja nujno dovolj specifičnega dražljaja za moč potiska, pri katerem pomembno sodeluje tudi triceps. Iz tega pa še ne sledi, da ima vsak plezalec enako mišično neravnovesje ali da potrebuje isti »korektivni« program.

Plezalci se tudi med seboj zelo razlikujemo. Nekdo poleg plezanja teče, nekdo trenira z utežmi, nekdo kolesari, nekdo pa trikrat na teden samo pleza. Težko bi zato vse plezalce obravnavali kot eno skupino in avtomatsko predpostavili, da vsem manjka ista stvar.

Veliko bolj uporabno se mi zdi vprašanje, kaj želi posameznik razviti in ali njegov trenutni trening za to zagotavlja dovolj dober dražljaj. Če želiš povečati maksimalno moč nog, jih moraš nekje dovolj obremeniti. Če želiš izboljšati moč potiska, moraš tudi potiskati. Če želiš biti boljši pri ustvarjanju sile proti večjemu zunanjemu bremenu, moraš biti takemu bremenu tudi izpostavljen.

S tem ne popravljamo plezanja. Samo izberemo drugo obliko treninga za sposobnost, ki je želimo razviti bolj neposredno.

Gregorčičevi rezultati so pri tem dober opomnik, da »manj neposredno« ne pomeni »nepomembno«. V njegovi raziskavi so bili boljši plezalci uspešnejši pri testih trupa in eksplozivne moči nog, povezanost med višino skoka in plezalnimi ocenami pa je bila nizka do zmerna. Največji vpliv pri pojasnjevanju plezalne uspešnosti je imela maksimalna moč upogibalk prstov, pomembno vlogo pa sta pokazali tudi vzdržljivost v moči upogibalk trupa in kolka ter moč stranskega upogiba trupa (Gregorčič, 2018). To podpira isto osnovno idejo: različne sposobnosti lahko prispevajo k plezanju, vendar njihov pomen in način razvoja nista enaka.

Močan plezalec ni nujno močan v vsem

Besedo moč uporabljamo precej široko in ravno zato lahko hitro postane zavajajoča. Plezalec se lahko z eno roko drži oprimka, na katerem se nekdo drug ne more obdržati niti z obema. Jasno je, da je močan. Vseeno pa iz tega še ne moremo sklepati, kako močan bo pri počepu, potisku ali dvigovanju večjega zunanjega bremena.

Moč je namreč vedno povezana z nalogo. Odvisna je od položaja telesa, sklepnih kotov, hitrosti gibanja in načina, kako silo ustvarjamo. Zato odlična plezalna zmogljivost še ne pomeni odlične zmogljivosti pri vseh drugih oblikah moči.

Seveda velja tudi v drugo smer. Nekdo lahko dvigne zelo veliko težo s tal ali ima odličen počep, pa mu to ne bo povedalo, kako naj obremeni stop na previsu, kam naj prestavi boke ali kako naj dobro prime slab sloper. Splošna moč ne nadomesti plezanja, plezanje pa ne nadomesti vseh drugih oblik moči. Tudi ni treba, da jih.

Je samo plezanje dovolj?

To vprašanje se pojavlja pogosto, ampak brez dodatnega konteksta nanj težko odgovorimo. Dovolj za kaj?

Če greš dvakrat ali trikrat na teden plezat, ker v tem uživaš, želiš napredovati in se ob tem dobro počutiš, potem ni nobene potrebe, da bi iz vsake aktivnosti naredil popolnoma optimiziran trening program. Plezanje je lahko preprosto plezanje.

Drugače pa je, če želiš poleg boljšega plezanja razvijati tudi splošno moč, boljšo sposobnost dela z zunanjimi bremeni ali širši nabor telesnih sposobnosti. Takrat je smiselno pogledati, kaj v svojem tednu dejansko treniraš in kaj od tega manjka.

Plezanje je lahko glavni del tvoje telesne aktivnosti, ni pa nujno, da je njen edini del.

Ali trening moči sploh pomaga pri plezanju?

Tukaj je dobro ločiti dva cilja. Eno je, da želimo postati boljši plezalci, drugo pa, da želimo razvijati širši spekter moči. Ta dva cilja se lahko lepo dopolnjujeta, nista pa popolnoma ista.

Sistematični pregled Langerja, Simona in Wiemeyerja (2023) kaže, da lahko različne oblike treninga moči izboljšajo relevantne kazalnike moči pri plezalcih. Tudi sistematični pregled in meta-analiza Stiena in sodelavcev (2023) sta pokazala izboljšanje nekaterih plezalno specifičnih sposobnosti pri kombinaciji plezanja in specifičnega treninga z uporom.

Pri tem je pomembno poudariti besedo specifičnega. Velik del raziskav namreč vključuje fingerboard, dodatno obremenjene vese in druge metode, ki so precej blizu zahtevam samega plezanja. Iz tega zato ne moremo zaključiti, da mora nekdo, ki želi plezati težje smeri, nujno začeti delati počepe in bench press.

Lahko pa rečemo, da lahko dobro izbran specifični trening moči dopolni čas na steni, kadar želimo izboljšati določeno plezalno sposobnost (Langer et al., 2023; Stien et al., 2023). Če je cilj širši razvoj moči, pa nam trening z uporom omogoča predvsem to, da posamezno sposobnost zelo enostavno in sistematično obremenjujemo ter skozi čas povečujemo zahteve.

Dopolnilni trening naj dejansko dopolnjuje

Ob omembi treninga moči za plezalce si hitro predstavljamo še dva ali tri dodatne treninge na teden, dolge programe in kup vaj. Za večino rekreativnih plezalcev to verjetno ni potrebno.

Če ti je pomembno plezanje, potem dopolnilni trening ne bi smel ves čas jemati energije glavnemu športu. Njegova naloga je, da doda nekaj, česar drugje ne dobiš dovolj, ne pa da postane še en glavni šport.

Namesto vprašanja, katere vaje bi moral delati vsak plezalec, se mi zato zdi veliko bolj smiselno vprašati, česa trenutno ne treniraš dovolj neposredno, pa bi to sposobnost vseeno želel imeti. Mogoče so to močnejše noge, mogoče moč potiska, mogoče pa želiš samo postati bolj samozavesten pri rokovanju z večjimi zunanjimi bremeni.

V veliko primerih za to ne potrebuješ desetih dodatnih vaj. Mogoče potrebuješ tri ali štiri dobro izbrane gibe, pri katerih lahko skozi daljše obdobje postopoma napreduješ. Raziskave treninga z uporom kažejo, da lahko različne kombinacije obremenitve, volumna in frekvence izboljšujejo mišično moč in mišično maso (Currier et al., 2023), zato obstaja precej prostora, da program prilagodimo plezanju, količini časa in posamezniku.

Kaj pa antagonistični trening?

V plezalnem svetu se pogosto uporablja izraz antagonistični trening. Osnovna ideja je razumljiva: ker pri plezanju veliko vlečemo, naj bi morali zaradi ravnovesja tudi potiskati. Tako se v trening pogosto vključujejo sklece, bench press, različni potiski in vaje za ramenski obroč.

S temi vajami ni nič narobe in so lahko zelo smiseln del programa. Bolj vprašljiva je razlaga, da moramo z njimi matematično »uravnotežiti« plezanje oziroma doseči neko določeno razmerje med vlečenjem in potiskanjem.

Za takšne univerzalne recepte nimamo ravno dobre podlage. Tudi telo ne deluje tako, da bi po določenem številu serij vlečenja avtomatsko potrebovalo enako število serij potiskanja.

Če želiš biti močan tudi pri potiskanju, je trening potiska smiseln že samo zaradi tega. Ni treba najprej ustvariti problema, ki ga potem z vajo popravljamo.

Kako lahko dopolnilni trening izgleda v praksi?

Za rekreativnega plezalca ni treba kopirati programa profesionalnega športnika, prav tako ni nujno, da je vsaka vaja čim bolj podobna plezanju. Včasih je celo smiselno, da ni, saj bomo plezalno specifične naloge tako ali tako večinoma trenirali na steni.

Glede na cilj lahko dopolnilni trening na primer vključuje različico počepa ali enonožnega dela, hip hinge oziroma gib skozi kolk, horizontalni ali vertikalni potisk ter vajo za trup, pri kateri moramo silo ustvarjati ali nadzorovati. Nato lahko dodamo še kaj glede na posameznikove cilje ali omejitve.

To ni seznam obveznih vaj, ki bi ga moral izvajati vsak plezalec. Nekdo bo določeno sposobnost že dobro pokril z drugim športom, nekdo bo imel drugačne cilje, nekdo pa bo imel za dopolnilni trening na voljo samo pol ure na teden.

Bolj kot sam izbor vaj je pomemben način razmišljanja: najprej določiš, kaj želiš izboljšati, nato katero sposobnost moraš za to razviti in šele potem izbereš vajo.

Bom zaradi uteži postal pretežek za plezanje?

To je med plezalci precej pogost pomislek in ni popolnoma nelogičen. Pri plezanju premikamo lastno telo proti gravitaciji, zato je razmerje med sposobnostjo ustvarjanja sile in telesno maso pomembno.

Vseeno pa trening z utežmi ne pomeni avtomatsko velikega povečanja mišične mase. Trening z uporom lahko poveča tako moč kot mišično maso, vendar je rezultat odvisen od načina programiranja, količine treninga, prehrane in individualnih dejavnikov.

Že omenjena velika sistematična analiza Currierja in sodelavcev (2023) je pokazala, da različne kombinacije obremenitve, števila serij in frekvence različno vplivajo na razvoj moči in hipertrofije. Program, katerega glavni cilj je razvoj moči, zato ni nujno enak programu, katerega glavni cilj je pridobiti čim več mišične mase.

Če je telesna masa za posameznega plezalca pomemben dejavnik, temu prilagodimo tudi trening. Veliko bolj smiselno kot izogibanje utežem samo zaradi strahu pred dodatno mišično maso je razumeti, kaj želimo z njimi sploh doseči.

Ali trening moči preprečuje poškodbe?

Pri tem bi bilo zelo preprosto napisati tri ali pet vaj, ki bi jih moral vsak plezalec delati za »zdrava ramena« ali kot preventivo poškodb. Verjetno bi bil takšen naslov tudi precej privlačen, ampak podatki niso tako enostavni.

Poškodbe pri plezanju so kompleksne. Raziskave pogosto poročajo predvsem o težavah zgornjih okončin, vključno s prsti in ramenskim predelom, vendar se podatki o pogostosti in vrstah poškodb med raziskavami razlikujejo zaradi različnih populacij, disciplin in definicij poškodbe (Jones et al., 2018).

Pregled Saeterbakkena in sodelavcev (2024) opozarja tudi, da povezava med mišično močjo in preprečevanjem poškodb pri plezalcih še ni dovolj dobro razjasnjena. Zato ne moremo pošteno reči, da bo določena vaja preprečila poškodbo.

Lahko pa s treningom moči izboljšujemo sposobnost ustvarjanja in prenašanja sile. To je koristna telesna sposobnost, ni pa garancija, da se ne bomo poškodovali. Na poškodbe vplivajo tudi količina in način obremenitve, regeneracija, pretekle poškodbe, izkušenost, način plezanja in individualne značilnosti posameznika.

Mogoče rešitev ni vedno več plezanja

Če želiš bolje plezati, mora biti velik del treninga dovolj specifičen plezanju. Počep sam po sebi ne uči natančnega stopanja na majhen stop, bench press ne vadi prijema sloperja in deadlift ne nadomesti odločanja, kdaj prestaviti boke. Za tehniko, branje smeri in uporabo sile v plezalnem kontekstu zato potrebujemo predvsem dovolj kakovostnega časa na steni, druge oblike treninga pa lahko ta proces dopolnjujejo.

Vseeno pa več plezanja ni nujno odgovor na čisto vsako stvar, ki jo želimo izboljšati. Če že redno plezaš in želiš razviti sposobnost, ki je na steni težko sistematično obremeniti ali progresivno razvijati, je lahko bolj smiselno del tedna nameniti drugačnemu treningu.

S tem plezanja ne razvrednotimo. Samo ne pričakujemo, da bo ena aktivnost optimalno razvila vse, kar lahko naše telo počne.

Plezanje ne potrebuje popravila

To je verjetno glavna ideja celotnega članka. Plezanje ni nepopoln trening, ki ga je treba popraviti. Je šport in tako kot vsak šport ima svoje specifične zahteve ter posledično tudi specifične prilagoditve.

Od teka ne pričakujemo, da bo optimalno razvijal maksimalno moč zgornjega dela telesa. Od powerliftinga ne pričakujemo, da bo razvil vzdržljivost maratonca. Od kolesarjenja prav tako ne pričakujemo, da bo pokrilo vse, kar naše telo lahko počne. Tudi od plezanja nam tega ni treba pričakovati.

Če rad plezaš, plezaj. Če želiš poleg tega razvijati splošno moč, močnejše noge, boljši potisk ali kakšno drugo telesno sposobnost, lahko treniraš tudi to. Ne zato, ker je s plezanjem nekaj narobe ali ker je treba plezalca »popraviti«, ampak preprosto zato, ker se telo prilagaja tistemu, čemur ga redno izpostavljamo.

Pogosta vprašanja

Ali je plezanje trening celega telesa?

Pri plezanju sodeluje velik del telesa, vendar to ne pomeni, da vse mišične skupine in telesne sposobnosti dobijo enak trening dražljaj. Raziskave med izrazitejšimi fizičnimi značilnostmi plezalcev izpostavljajo predvsem moč prstov in prijema ter vzdržljivost podlakti (Saul et al., 2019; Skriver et al., 2025).

Ali morajo plezalci trenirati z utežmi?

Ne. Če želiš samo plezati, trening z utežmi ni nujen. Je pa zelo uporabno orodje, kadar želimo določeno obliko moči razvijati bolj sistematično in progresivno. Nekatere oblike specifičnega treninga z uporom lahko izboljšajo tudi sposobnosti, pomembne za plezanje (Langer et al., 2023; Stien et al., 2023).

Katere vaje so dobre za plezalce?

Odvisno od cilja. Za širši razvoj moči lahko program vključuje različice počepa, hip hinge, potiske, enonožne vaje in primerno delo za trup. Ni pa univerzalnega seznama vaj, ki bi ga moral izvajati vsak plezalec. Bolj smiselno je najprej določiti sposobnost, ki jo želimo razviti, in nato izbrati primerno vajo.

Ali morajo plezalci trenirati prsa in potiske?

Če želiš razvijati moč potiskanja, je smiselno trenirati potiske. To ne pomeni, da so prsne mišice pri plezalcih nujno šibke; pri plezanju lahko precej sodelujejo pri gibanju nadlahti. Potiski pa neposredno trenirajo vzorce in mišice, ki jih plezanje ne obremeni na enak način, med drugim triceps. Ni dobrih dokazov, da mora vsak plezalec dosegati določeno razmerje med vlečenjem in potiskanjem ali da s potiski avtomatsko »popravimo« posledice plezanja.

Bom zaradi treninga z utežmi pridobil veliko mišične mase?

Ni nujno. Trening z uporom lahko poveča tako moč kot mišično maso, vendar je rezultat odvisen od načina programiranja, količine treninga in posameznika. Program lahko oblikujemo tako, da je glavni cilj razvoj moči in ne maksimalna hipertrofija (Currier et al., 2023).

Ali trening moči preprečuje poškodbe pri plezanju?

Tega trenutno ne moremo zanesljivo trditi. Trening moči lahko izboljšuje različne telesne sposobnosti, vendar so neposredni dokazi, da določeni programi preprečujejo poškodbe pri plezalcih, še vedno omejeni (Saeterbakken et al., 2024).

Kolikokrat na teden naj plezalec trenira moč?

Univerzalnega števila ni. Odvisno je od količine plezanja, ciljev, izkušenj in regeneracije. Za nekoga bo dovolj ena krajša enota na teden, nekdo drug bo brez težav vključil dve. Pomembno je predvsem, da dopolnilni trening ne začne po nepotrebnem zmanjševati kakovosti glavnega treninga.

Za konec

Plezanje je tehnično, koordinacijsko in fizično zahteven šport. Prav zaradi njegove specifičnosti razvijemo sposobnosti, ki so za nekoga, ki ne pleza, lahko precej fascinantne. Ista specifičnost pa pomeni, da od plezanja ni treba pričakovati optimalnega razvoja vseh drugih telesnih sposobnosti.

Če želimo poleg plezalnih sposobnosti razvijati tudi širšo bazo moči in telesne zmogljivosti, lahko dodamo nekaj dobro izbranega treninga. Koliko in kakšnega, je odvisno od posameznika, njegovih ciljev, količine plezanja in časa, ki ga ima na voljo.

Meni se zato zdi veliko bolj uporaben pristop, da ne iščemo vaj, ki bi jih »moral« izvajati vsak plezalec. Najprej pogledamo, kaj že počnemo, kaj želimo razviti in česa s trenutnim treningom ne dobimo dovolj. Potem izberemo primerno orodje.

Plezanje pa lahko še vedno ostane plezanje. In to je čisto OK.

Literatura

Currier, B. S., McLeod, J. C., Banfield, L., Beyene, J., Welton, N. J., D'Souza, A. C., Keogh, J. A. J., Lin, L., Coletta, G., Yang, A., Colenso-Semple, L. M., Lau, K. J., Verboom, A., Schmid, S., Bouchard, D. R., Murphy, K. T., & Phillips, S. M. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: A systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1211--1220.

Gregorčič, A. (2018). Merjenje moči in vzdržljivosti v moči trupa ter njuna povezanost z uspešnostjo plezanja pri različno kakovostnih skupinah športnih plezalcev [Magistrsko delo, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport]. Repozitorij Univerze v Ljubljani.

Jones, G., Schöffl, V., & Johnson, M. I. (2018). Incidence, diagnosis, and management of injury in sport climbing and bouldering: A critical review. Current Sports Medicine Reports, 17(11), 396--401.

Langer, K., Simon, C., & Wiemeyer, J. (2023). Strength training in climbing: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(3), 751--767.

Saeterbakken, A. H., Stien, N., Pedersen, H., Langer, K., Scott, S., Michailov, M. L., Grønhaug, G., Baláš, J., Solstad, T. E. J., & Andersen, V. (2024). The connection between resistance training, climbing performance, and injury prevention. Sports Medicine - Open, 10(1), Article 10.

Saul, D., Steinmetz, G., Lehmann, W., & Schilling, A. F. (2019). Determinants for success in climbing: A systematic review. Journal of Exercise Science & Fitness, 17(3), 91--100.

Skriver, S. A., Sørensen, R., Oxfeldt, M., & Dalgas, U. (2025). Muscle strength in sport climbing: A systematic review and meta-analysis. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 65(1), 80--89.

Stien, N., Riiser, A., Shaw, M. P., Saeterbakken, A. H., & Andersen, V. (2023). Effects of climbing- and resistance-training on climbing-specific performance: A systematic review and meta-analysis. Biology of Sport, 40(1), 179--191.