Osnove gorskega teka

Gorski tek je vse bolj priljubljena disciplina, ki združuje vzdržljivost teka s pustolovščino planinstva. Za razliko od cestnega teka je podlaga neravna, vzponi strmi, spusti pa zahtevajo posebno tehniko.

Zakaj gorski tek?

• Raznolikost terena zmanjša monotonijo
• Narava pozitivno vpliva na mentalno zdravje
• Manjša obremenitev sklepov v primerjavi z asfaltom (pri pravilni tehniki)
• Odlična vadba celega telesa
• Razvoj koordinacije

Oprema za začetek

Čevlji

Če je vse po sreči, so stopala vaš edini stik s tlemi. Zato ne varčujte na edinem zares pomembnem kosu opreme. Iščite:

• Dober oprijem — v izogib nevarnostim zdrsa.
• "Rock plate" — zaščita pred kamenjem pod stopalom. Vsaj za začetnike, ki so vajeni nošenja običajnih čevljev in superg.
• Nizka do srednja gleženjska zaščita - predvsem pri daljših tekih postane stabilizacija gležnja kompromitirana.
• Naraven občutek
• Ne preveč platfrome - pustite tetivi, da opravlja svojo funkcijo in ohranja kolena zdrava.
• Čevelji vam morajo biti vendarle tudi vizualno privlačni. Veliko raje jih boste nadeli na noge in se pognali v svet.
• Bosonogovci morda že zavijate z očmi. Zgornja priporočila so namenjena povprečnemu predstavniku splošne populacije. V vse smeri obstajajo izjeme.

Hidracija

Na daljših trasah potrebujete nahrbtnik z mehkim mehurjem / bidoni. Načrtujte vsaj 500 ml/uro pri zmerni aktivnosti.

Tehnika vzpona

Pri strmih vzponih:

1. Skrajšajte korak
2. Nagnite se rahlo naprej
3. Roke aktivno potisnite ob stegna ali uporabite palice v primeru, da noge popuščajo (a.k.a. power-hike)
4. Ohranjajte enakomeren srčni utrip — bolje hoditi kot teči in se ustaviti

Tehnika spusta

Spust je tisto, česar se začetniki bojijo in kjer pride do večine poškodb:

• Glejte dva metra pred seboj, ne pod noge
• Rahlo upognjena kolena absorbirajo udarce
• Stopalo polagajte na celo površino ali prste, ne na peto!
• Ne zavirajte preveč - pustite telesu, da ujame flow terena. Hoja in tek sta v podzavest zapečatena vzorca in presenečeni boste nad lastno spretnostjo.

Periodizacija za gorske tekače

Gorski tek je visoko intenzivna disciplina. Za napredek brez poškodb priporočamo:

• 80 % treningov v coni 2 - 3 (nizka intenzivnost)
• Postopno povečevanje deleža vzpona na mikrocikel (max 10 % na teden)
• Vsaj 2 dni počitka na teden
• Srce ne loči eksplicitno med različnimi vadbami - popestrite trening s kolesarjenjem/ plavanjem/ igrami z žogo.

Larpulatizem

• Bodite ovidevni ko naletite na "prvo pomoč za junake".
• Poskrbite, da osmišljate prezenco gorskih koč.
• V družbi je zadovoljstvo pomnoženo!
• Ne ravnajte kot da ste diktator na vrhu piramide evolucije. Sobivajte z naravo in bodite dober zgled za ohranjanje vrst.
• Neto domači proizvod velike potrebe zakopljite za seboj.

Vse o srčnih conah, VO₂max in periodizaciji razlagamo v rubriki Športna Znanost. Stay tuned!!!

P.S.: Nenazadnje ne bodite prezahtevni do samih sebe. Uživajte v naravi in dopustite neokorteksu, da ustvari pozitivno povratno zanko, ki vas bo zasvojila s to prelepo dejavnostjo!